Vežbanje u trudnoći

Komentarisao 1 Član   Pregled komentara

Od: Elaine Zwelling

Sažetak članka

Da li trebate vježbati za vrijeme trudnoće? Dobar pokazatelj je da ako trudnoća teče kako treba, trebali biste biti u stanju da uradite skoro svaku vježbu koju ste mogli uraditi i prije nego ste zatrudnili. A ako niste vježbali prije, sada je pravo vrijeme da to počnete.

Vježba pojačava tonus mišića, i to nekih koje ćete koristiti za vrijeme trudova i poroda. Takođe se povećava i protok krvi između Vas i Vaše bebe, smanjuju se pojedine teškoće s kojima se susrećete u trudnoći (poput bolova u leđima), povećava Vam se nivo energije i pomaže Vam da se emocionalno dobro osjećate.

Sigurnost prije svega

Vježbe za porod

Sigurnost prije svega

Dok vježbate, trebali bi obratiti pažnju na nekoliko stvari kako bi sačuvali Vaše i zdravlje Vaše bebe. Evo nekoliko savjeta:

  Neka vježbanje ne trale duže od 30 minuta.

  Uvijek se zagrijte prije početka i ohladite nakon vježbanja (mimo 30 minuta samog vježbanja). 

  Izbjegavajte nasilno, pasivno istezanje, kao što je pokušaj da dodirnete prste na nogama ili "pravljenje špage". Povećan nivo hormona u trudnoći utiče i na Vaše zglobove, te oni postaju slabiji, pa tako i pretjerano istezanje može dovesti do njihovog povređivanja, a to je veliki rizik u ovom periodu. Takođe izbjegavajte naglo skakanje ili poskakivanje i nagle promjene položaja tijela.

  Ograničite vježbe aerobika na minimum, pogotovo ako niste vježbali redovno prije trudnoće. Brzo hodanje, plivanje i vožnja sobnog bicikla su dobri izbori.

  Ako ste počeli pohađati časove aerobika ili nekog drugog vježbanja, vježbajte samo na drvenim ili podlogama od strunjača, i neka instruktor zna da ste trudni.

  Zaštitite trbušne mišiće i krsta tako što ćete koristiti pravilne položaje i izbjegavati vježbe koje ih previše naprežu poput trbušnjaka ili dizanja obje noge odjednom dok ležite na leđima. Umjesto toga, radite "mini" trbušnjake (vidi ispod), a kada podižete noge dok ležite na leđima, radite to na način da podižete samo jednu nogu sa poda.

  Mjerite otkucaje srca kako biste bili sigurni da ne prelazite 140 otkucaja u minuti.

  Izbjegavajte pregrijavanje: pijte velike količine vode i izbjegavajte vježbu u pretoplim i vlažnim uslovima.

I zapamtite, uvijek se prvo konsultujte sa doktorom prije nego odlučite da želite vježbati.

Vježbe za porod

Ove dvije lagane vježbe možete izvoditi svaki dan kako bi pripremili mišiće za porod.

1. Mini trbušnjaci
Ova vježba ojačava Vaše trbušne mišiće koji daju potporu kičmi i na taj način se smanjuje bol u krstima. Ovi mišići će odigrati ulogu i u potiskivanju bebe van tijela za vrijeme druge faze poroda.

Lezite na leđa, savijte koljena i držite stopala na podu. Stavite jastuk ispod jednog kuka tako da ne ležite ravno na leđima. Dok izdišete, stegnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena sa poda i dodirnite rukama koljenja. Udahnite i vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta, jednu seriju ujutro i jednu navečer.

2. Vježba za jačanje mišića zdjelice
Ove vježbe se mogu raditi bilo gdje, bilo kada i bez da iko zna da ih radite. Radite ih kada god sretnete muškarca koji dobro izgleda! One pomažu da mišići zdjelice postanu elastičniji tako da beba može lakše proći kroz taj dio tijela.

Samo stegnite mišiće oko vagine i rektuma (kao da želite spriječiti da se upiškite). Mišiće držite stegnutima nekoliko sekundi i onda opustite. Ponovite vježbu 10 puta, nekoliko serija na dan.

Nazad na vrh