Prednosti ishrane vegetarijanaca

Komentarisao 1 Član   Pregled komentara

Sažetak članka

Vegetarijanski način ishrane privlači pažnju kod sve većeg broja porodica sa djecom. Jedan od razloga: znanstveni dokaz da ishrana u kojoj je smanjen unos masnoća životinjskog porijekla pomaže pri smanjenju holesterola u krvi i nivo masnoća. Mnogi stručnjaci takođe vjeruju da vegetarijanski način ishrane smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. A prema nekim zadnjim istraživanjima, nekoliko stručnjaka čak tvrdi da ovakav vid ishrane smanjuje i rizik od karcinoma crijeva.

Dok u nekim porodicama prestaju jesti meso zbog zdravstvenih razloga, ostali imaju drugačiju motivaciju. Neki vegetarijanci vjeruju da ovim načinom ishrane koriste manje prirodnih resursa od onih koji jedu mesu i na taj način se više brinu za prirodno okruženje. Neki su protiv ubijanja životinja iz moralnih uvjerenja. A pojedini Hindusi i Budisti ne jedu meso jer im religijska uvjerenja to zabranjuju.

Šta je to vegetarijanska ishrana?

Vegetarijanska ishrana isključuje svu ili gotovo svu hranu životinjskog porijekla. Ali i ovdje postoje različite varijacije:

Veganska ishrana isključuje sve proizvode životinjskog porijekla. Vegani jedu hranu koja ima isključivo biljno porijeklo.

vegan

Lakto-vegetarijanska ishrana uključuje biljne proizvode plus neke ili sve proizvode mliječnog porijekla.

lakto-vegetarijansko

Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana uključuje biljne proizvode, mliječne proizvode i jaja.

Lakto-ovo-vegetarijansko

Polu ili djelimično vegetarijanska ishrana nije klasično vegetarijanska. Ova kategorija ima dosta varijanti u zavisnosti od ličnih preferenci. Ovakvi vegetarijanci limitiraju konzumaciju proizvoda životinjskog porijekla na samo neke, neki isključuju samo crveno mesu, a jedu ribu i sl.

polu

djelimično vegetarijansko

Prava formula za rast djece

Roditelji djece koja se hrane isključivo po vegetarijanskim principima trebaju obratiti posebnu pažnju na njihov rast i razvoj. Za rast, djeca trebaju otprilike dvostruko više kalorija i tri puta više proteina na 500 grama tjelesne težine od odraslih. Ovo je iz razloga što dječija ishrana ima dvostruku svrhu: da održi tjelesne funkcije i da podrži rast. Nasuprot ovome, ishrana odraslih treba samo onoliko kalorija i proteina da održi normalne tjelesne funkcije.

Američka asocijacija za ishranu potvrđuje da dobro planirana vegetarijanska i polu vegetarijanska ishrana mogu podmiriti sve nutricionističke zatjeve za rast i razvoj beba, djece i adolescenata. Vegetarijanci koji jedu jaja, piju mlijeko ili jedu mliječne proizvode se ne susreću ni sa kakvim specijalnim problemima ukoliko je ishrana pravilno isplanirana. Djeca moraju jesti velike količine vegetarijanske hrane kako bi ostvarili isti učinak na organizam kao kada bi unosili i malo mesa. Odabir povrća je takođe veoma važan za balansiran unos proteina u organizam. Neki od nutritivnih elemenata koje možda unosite u manjim količinama u organizam ukoliko ste isključivo na vegetarijanskoj ishrani su proteini, kalcij, željezo, vitamin B12 i cink.

Brojanje kalorija

Vegetarijanska ishrana bogata vlaknima, pogotovo veganska ne mogu pružiti dovoljan unos kalorija kod djece. Ishrana bogata svježim voćem, povrćem i integralnim žitaricama je obično bogatija sa vlaknima. Unos nekih prerađenih žitarica u obliku krekera ili proizvoda od bijelog brašna, voćnih sokova, oguljenog voća i povrća može smanjiti unos vlakana kod veganske ishrane kod djece. Avokado, orasi i masne sjemenke, suho voće i proizvodi od soje mogu obezbijediti mnogo kalorija u malim zalogajima koje odlično dođu kod rasta djeteta.

Proteini: kvalitet i kvantitet

Kvalitet i kvantitet proteina su podjednako važni kod vegetarijanske ishrane. Djeca mogu održavati unos proteina i kroz ishranu biljnim proizvodima, ali pod strogim nadzorom roditelja. Djeca trebaju jesti žitarice, povrće, proizvode od soje, puter od orašastih plodova, alternative za meso i mahunasto povrće svaki dan kako bi obezbjedili dovoljan unos proteina u organizam.

Tip aminokiselina - molekula koje stvaraju proteine iz hrane - određuje kvalitet proteina koje dijete uzima kroz hranu. Naša tijela mogu proizvesti mnogo aminokiselina, ali 10 od njih, znane i kao "esencijalne aminokiseline", mora doći kroz hranu. Na primjer, grah, grašak i ostale mahunarke pate od nedostatka metionina koji je aminokiselina. Kukuruz i ostale žitarice pate od nedostatka lizina. Tako da, zdrava vegetarijanska ishrana mora sadržavati podjednako mahunarke i žitarice kako bi se nadomjestio nedostatak pojedinih aminokiselina. Ovo su poznavala i prastara društva i u svojoj ishrani miješala rižu i grah ili kukuruz i grah.

Unos kalcijuma.

Kalcijum je veoma važan za rast kostiju i zuba. Vegani ili ovo-vegetarijanci koji ne jedu proizvode mliječnog porijekla mogu patiti od nedostatka unosa ovog minerala. Dobre alternative za kalcijum su:

soja ili rižino mlijeko obogaćeno kalcijumom

sok od narandže obogaćen kalcijumom

tofu obogaćen kalcijumom

zapečeni grah

Osušene mahunarke

zeleno povrće (kelj, brokula, špinat)

UNKNOWN IN BOSNIA AND HERZEGOVINA

tahin (krema od sjemenki susama)

sjemenke susama

badem

suhe smokve

Kako izbjeći manjak željeza u organizmu

Željezo održava broj crvenih krvnih zrnaca u normali. Anemija uzrokovana manjkom željeza je česta pojava kod djece bez obzira na vrstu ishranu. Budući da je željezo najzastupljenije u crvenom mesu, koje je isključeno iz prehrane vegetarijanaca, unos hrane bogate željezom je jako bitan. To uključuje:

zeleno povrće (špinat, kelj, blitva)

žitarice obogaćene željezom

mahunarke

integralne žitarice

osušene mahunarke

grožđice

smokve

sok od suhih šljiva

dinja

sjemenke susama i tikve

soja

UNKNOWN IN BOSNIA AND HERZEGOVINA

Hrana bogata vitaminom C, poput citrusnog voća i sokova, poboljšavaju apsorbciju ovog važnog minerala.

Značaj vitamina B12 i biotina

Mnoga hrana bazirana na biljnim proizvodima je bogata sa vitaminima. Vitamin B12 i biotin su jedini vitamini oko kojih bi se vegetarijanci i ovo-vegetarijanci trebali brinuti. Svi vegani bi trebali obezbijediti redovan unos vitamina B12 koji štiti od anemije i pomaže normalnom radu nervnog sistema. Ovo se može postići kroz obogaćenu hranu - neke žitarice, alternative za meso, soja ili vegetarijansko mlijeko, ili kroz suplemente ishrani. Dosta povrća sadrži biotin i vegetarijanci ga tako unose u organizam. Jedina iznimka je kada ovo-vegetarijanci jedu previše jaja dnevno. Potom, avidin, protein u jajima, može otežati ili spriječiti apsorbciju biotina. Njegov manjak može dovesti do gubitka kose i osjetila, te pojave suhe kože.

Dobre vijesti o cinku

Nedostatak cinka se povremeno javlja kod vegetarijanaca. Povrće koje ima najbolje zalihe cinka je grah, integralne i obogaćene žitarice, tofu, puter od orašastih plodova i pastu od sojinog graha

Roditelji: Imajte ovo na umu

Ako se familija želi u potpunosti držati vegetarijanskog načina ishrane i djeca u to mogu biti uključena. Ali budući da je ključno obezbijediti im uspješan rast, trebalo bi djecu češće podvrgavati mjerenju težine i visine kako bi bili sigurni da se sve odvija u redu. Djeca vegetarijanci mogu imati mekšu i češću stolicu nego što je to normalno, te sklonost gasovima. Normalan rast i dobro opšte stanje djeteta su nešto o čemu trebate voditi brigu i vi i vaš porodični doktor.

Takođe se preporučuje konsultovati sa registrovanim stručnjakom za prehranu. Na taj način roditelji mogu biti sigurni da će njihova djeca imati potreban dnevni unos kalorija, proteina, vitamina i minerala. Djeca moraju uzimati kravlje ili sojino mlijeko kako bi im se osigurao pravilan rast i razvoj. Zapamtite: mnogi tipovi soje nemaju veći broj kalorija od kajmaka. Ako se roditelji drže jednostavnih savjeta koje smo napomenuli, postoje opravdani razlozi da i djeca mogu biti na vegetarijanskom režimu prehrane.

Preporučena veličina obroka za bebe

Grupa hrane

Broj obroka

Žitarice

6 ili više obroka. Obrok je jednak 1/2 ili 1 šniti hljeba; 110 g do 170 g kuhanih žitarica ili paste; 110 g do 220 g suhih žitarica

Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke

2 ili više obroka. Obrok je 110 g do 220 g kuhanih mahunarki, tofua, tempeha (fermentirane mahunarke od soje ili teksturirani proteini iz povrća); 45 g do 90 g alternative za meso; 15 do 30 g orašastih plodova, sjemenki ili putera od orašastih plodova.

Obogaćena soja ili mlijeko od riže

3 obroka. Obrok sadrži 110 ml obogaćenog sojinog mlijeka, mlijeka od riže ili baby formule.

Povrće

2 ili više obroka. Obrok sadrži 120 g do 180 g kuhanog ili 140 g do 220 g svježeg povrća

Voće

3 ili više obroka. Obrok sadrži 110 g do 220 g konzervisanog voća, 110 ml soka, 120 g svježeg voća

Masnoće

3 do 4 obroka. Obrok sadrži 1 kafenu kaškicu margarina ili ulja.

"Klikni ovdje"

za jednostavne menije za bebe od 8 do 12 mjeseci starosti i bebe preko 13 mjeseci starosti

Nazad na vrh